تمرين الدمبل الثلاثي (تمرين المطرقة بالدمبل المزدوج, Double dumbbell hammer curl)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ممسكًا دمبل في كل يد بقبضة محايدة (راحتا يديك باتجاه جسمك).
- أبقِ ذراعيك ممدودتين بالكامل بجانبك، ومرفقيك قريبين من جذعك.
- ارفع الدمبلز للأعلى مع إبقاء راحتي يديك متقابلتين، ارفع حتى تصبح ساعداك عموديتين.
- اعصر عضلة البايسبس في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبلز إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على مرفقيك قريبين من جانبيك وتجنب تركهما ينفرجان.
- شدّ عضلات الجزع وحافظ على استقامة ظهرك لمنع التأرجح أو استخدام الزخم.
- ركّز على حركة بطيئة ومنضبطة صعوداً وهبوطاً لتحقيق أقصى إشراك للعضلات.