تعليق ألماني (German hang)
شجرة المهارات
التقنية
- تعلق من Rings أو Pullup bar وامسك بيديك بعرض الكتفين.
- قم بتدوير جسمك عبر الذراعين بحيث تتحرك كتفاك خلف خط جذعك، وصولاً إلى وضعية Shoulder extension backward الكاملة.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة زمنية.
- كلما أصبحت أكثر راحة في هذه الوضعية، اهدف إلى إرخاء جسمك، مع ترك ساقيك تتدليان بحرية وفتح كتفك بالكامل.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على الكتفين منخفضين ونشطين قليلًا بدلًا من تركهما يرتخيان تمامًا.
- اسمح للمرفقين بالاستقامة بشكل طبيعي، ولكن لا تجبرهما على الإغلاق التام إذا كانت المرونة محدودة.
- حافظ على وضع رأس محايد؛ تجنب مد الرقبة للأمام.
- ادخل واخرج من الوضعية ببطء لتجنب الإجهاد المفاجئ على الكتفين.
- استخدم ذراعين مثنيتين أو نطاقًا جزئيًا إذا لم تتمكن من التحكم في المد الكامل.
المخاطر
- يضع هذا التمرين ضغطًا عاليًا على محفظة الكتف، ووتر العضلة ذات الرأسين، وهياكل الكتف الأمامية.
- قد يؤدي السقوط المفاجئ أو الدخول غير المتحكم فيه إلى إجهاد الكتفين أو المرفقين.
- تزيد محدودية حركة الكتف من خطر تهيج المفصل أو الإجهاد الزائد للأوتار.
- يجب تجنبه أو تقليله بشدة في حال وجود ألم في الكتف، أو عدم استقرار، أو إصابة سابقة.
- تقدم تدريجيًا بمرور الوقت؛ فالنسيج الضام يتكيف أبطأ من العضلات.