تصخر الجلوس مع البايك على القدم (الانحناء الأمامي للرأس إلى الركبة, جانو سرسانا ج, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C)

شجرة المهارات

التقنية

  1. من وضعية الجلوس مع فرد الساقين، اجلب الركبة اليمنى نحو صدرك، مع إغلاق مفصل الركبة.
  2. اثنِ القدم.
  3. امسك الكعب الأيمن باليد اليسرى ودع ركبتك تنفتح إلى الجانب قليلاً.
  4. أدخل ذراعك الأيمن تحت الساق، ممسكًا أصابع القدم باليد اليمنى.
  5. اجلب الركبة إلى الجانب عن طريق تدوير وركك الأيمن خارجيًا. حافظ على إغلاق مفصل الركبة.
  6. اسحب أصابع القدم للخلف وضعها على الأرض على الجانب الداخلي للساق اليسرى وأبقِ الكعب مرفوعًا.
  7. أطل العمود الفقري وانحنِ للأمام، ممسكًا جانبي القدم اليسرى، أو المعصم الأيسر خلف القدم.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. استخدم عضلات الألوية لديك لتثبيت الركبة المثنية على الأرض. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك أداء نسخة باستخدام مكعب.
  2. عندما تكون في الوضعية، اضغط القدم اليمنى على الفخذ الأيسر.
  3. في النسخة النهائية من الوضعية، تكون الزاوية بين عظمتي الفخذ 45 درجة. يتطلب هذا تدوير عظم الفخذ الأيمن للداخل بمجرد أن تكون القدم في مكانها.
  4. إذا لم تكن هذه النسخة متاحة، جرب النسخة مع تدوير جزئي للقدم.

المخاطر

  1. تتطلب هذه الوضعية دورانًا خارجيًا وثنيًا كبيرين في مفاصل الورك، بالإضافة إلى مرونة كبيرة في الكاحلين وأصابع القدم. إذا كانت مفاصل الورك أو الكاحلين مشدودة، فقد يحاول الجسم التعويض عن طريق نقل قوة الدوران إلى مفصل الركبة مما قد يؤدي إلى إصابات خطيرة، بما في ذلك تمزقات الغضروف الهلالي وإجهاد الأربطة.
  2. لممارسة آمنة، تأكد من أن الحركة تنبع بالكامل من الورك. إذا شعرت بأي إحساس حاد في المفصل، يجب عليك التراجع فورًا.

تمارين مشابهة

المعدات