اتخذ وضعية الاندفاع بالركوع: إحدى الساقين للأمام مع توجيه أصابع القدم للأمام والقدم مسطحة على الأرض، وركبة الساق الخلفية على الأرض وأصابع القدم موجهة للخلف.
حرك قدمك الأمامية للأمام بما يكفي بحيث يمكنك خفض وركيك دون أن يرتفع كعب القدم الأمامية عن الأرض.
اهدف إلى خفض وركيك لأقرب نقطة ممكنة من الأرض، لتصل إلى زاوية 180 درجة بين فخذيك الأمامي والخلفي.
حافظ على صدرك مرفوعًا لتكثيف التمدد على عضلات ثني الورك في الساق الخلفية، وحافظ على مواجهة الأمام (لا تدع وركيك يلتويان إلى جانب واحد).