انحناء بايك جالسًا بساق مثنية (انحناء أمامي من الرأس إلى الركبة, جانو شيرشاسانا أ, Sitting pike fold with bent leg, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana A)
من وضعية الجلوس مع فرد الساقين، اثنِ الركبة اليمنى واجلب القدم اليمنى إلى الفخذ الأيسر، مشكلاً حرف L بعظام الفخذين.
اسحب الكعب الأيمن باتجاه الأربية اليمنى.
أطل العمود الفقري وانحنِ للأمام فوق الجزء الداخلي من الساق اليسرى (المفرودة). يجب أن تشعر بتمدد على جانب الساق المثنية. أمسك جانبي القدم أو المعصم الأيسر باليد اليمنى.
نصائح الأداء
مثاليًا، الزاوية بين عظمتي الفخذ هي 90 درجة.
تجنب تقويس أسفل ظهرك عند الانحناء،
انظر باتجاه قدم الساق المستقيمة للتأكيد على إطالة العمود الفقري.
