Тяга становой (Deadlift)

Дерево навыков

Мышцы

Техника выполнения

  1. Встаньте, поставив стопы на ширине бедер и слегка развернув носки в стороны, Barbell над серединой стопы, голени близко к грифу, но не касаясь его.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины бедер, ладони смотрят вниз.
  3. Выпрямите спину, поднимите грудь и напрягите корпус, приведя все в напряжение, но пока не отрывая гриф от пола.
  4. Затем оттолкнитесь пятками, одновременно разогните бедра и колени, поднимая гриф.
  5. Встаньте прямо, держа гриф близко к телу, затем опустите его обратно, согнувшись в бедрах и коленях.

Советы

  1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема, избегая округления или прогиба в спине.
  2. Держите штангу близко к телу во время подъема и опускания, чтобы избежать перенапряжения спины.
  3. Задействуйте мышцы кора и сосредоточьтесь на отталкивании пятками, чтобы поднять вес.
  4. Избегайте рывков при подъеме веса; используйте плавное, контролируемое движение на протяжении всего движения.

Меры предосторожности

  1. Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Похожие упражнения