Стойка на руках (Свободная стойка на руках, Поза Более направленного дерева, Адхо Мукха Врксасана, Handstand, Freestanding handstand, Downward Facing Tree Pose, Adho Mukha Vrksasana)
Есть несколько способов войти в Handstand : вы можете балансировать, отталкиваясь от стены, вы можете сразу же запрыгнуть в него, вы можете выжать его из положения на земле, или вы можете развести ноги. Последний способ обычно проще. Для этого поставьте руки на землю, поднимите одну ногу вверх и оттолкнитесь другой, затем медленно соедините ноги в верхней точке.
Чтобы иметь возможность балансировать, вам нужно будет впиваться кончиками пальцев в землю, так чтобы ваш центр масс находился на линии где-то между запястьями и кончиками пальцев.
При нескольких попытках балансирования засчитывайте только один подход, если вам удается найти точку равновесия хотя бы на несколько секунд; если вам не удается балансировать и вы падаете, не засчитывайте подход. Если вам слишком трудно найти баланс, работайте у стены ( Back-to-wall handstand или Chest-to-wall handstand ).
Балансирование в стойке на руках — это долгий путь, и многим людям требуются годы практики, чтобы освоить его; если вы будете продолжать, вы тоже сможете этого достичь!
Советы
В стандартной стойке на руках Handstand ваше тело образует прямую линию от пальцев ног до кистей рук. Это требует раскрытия плеч (180 градусов Shoulder flexion backward ), поддержания заднего Pelvic tilt и активации Abs ("втягивая пупок внутрь").
Также может помочь сжать ноги вместе и вытянуть носки, чтобы создать напряжение всего тела.
Меры предосторожности
Убедитесь, что вам комфортно падать, прежде чем выполнять это упражнение без стены. При падении из-за потери равновесия (слишком большой вес вперед) самый простой способ выйти из положения — это "пируэт", который выполняется путем перемещения одной руки вперед (обычно вашей доминирующей руки) и выполнения движения, напоминающего колесо.
Убедитесь, что вы можете удерживать свой вес, прежде чем пытаться, чтобы избежать падения головой вперед на землю. Необходимо удерживать Back-to-wall handstand в течение 30 секунд.
Как и большинство упражнений на баланс на руках, это создает большое напряжение в запястьях — убедитесь, что они хорошо разогреты перед тренировкой, чтобы избежать травм.