Стойка на руках (Стойка на руках без опоры, Поза дерева вниз головой, Адхо мукха врикшасана, Handstand, Freestanding handstand, Downward Facing Tree Pose, Adho Mukha Vrksasana)
Выйти в положение Handstand можно несколькими способами: уйти в баланс от стены, сразу запрыгнуть, выжать силой с пола или выйти махом через разведённые ноги. Последний способ обычно проще всего. Для этого поставьте руки на пол, поднимите одну ногу и оттолкнитесь другой, затем медленно соедините ноги вверху.
Чтобы держать баланс, нужно впиваться кончиками пальцев в пол, чтобы центр масс находился на линии где-то между запястьями и кончиками пальцев.
Если вы делаете несколько попыток, записывайте подход, только когда удалось найти точку баланса хотя бы на несколько секунд; если не удалось и вы упали, не записывайте подход. Если найти баланс слишком трудно, поработайте у стены ( Back-to-wall handstand или Chest-to-wall handstand ).
Баланс в стойке на руках — это долгий путь, и у многих на него уходят годы практики; если не сдаваться, у вас тоже получится!
Советы по технике
В стандартном варианте ( Handstand ) тело образует прямую линию от носков до кистей. Для этого нужно раскрыть плечи ( Shoulder flexion backward на 180 градусов), сохранять Pelvic tilt назад и напрягать Abs («втянуть пупок»).
Также помогает сжать ноги вместе и вытянуть носки, чтобы создать напряжение всего тела.
Риски
Прежде чем выполнять это упражнение без стены, убедитесь, что умеете безопасно падать. При перевесе (слишком много веса впереди) проще всего выйти «пируэтом»: переставьте одну руку вперёд (обычно ведущую) и сделайте движение, похожее на колесо.
Прежде чем пробовать, убедитесь, что можете удерживать свой вес, чтобы не упасть головой на пол. Необходимо уметь удерживать Back-to-wall handstand 30 секунд.
Как и большинство упражнений на баланс на руках, это упражнение сильно нагружает запястья: перед тренировкой хорошо разомните их, чтобы не травмироваться.
