Складка сидя на стопе

Складка сидя на стопе (Наклон головой к колену на стопе, Джану ширшасана C, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C)

Дерево навыков

Техника выполнения

  1. Из положения сидя с прямыми ногами подтяните правое колено к груди, закрывая коленный сустав.
  2. Возьмите стопу на себя.
  3. Возьмитесь левой рукой за правую пятку и позвольте колену немного раскрыться в сторону.
  4. Проденьте правую руку под ногой и возьмитесь ею за пальцы стопы.
  5. Отведите колено в сторону, разворачивая правое бедро наружу. Держите коленный сустав закрытым.
  6. Потяните пальцы стопы назад и поставьте их на пол с внутренней стороны левой ноги, пятка остаётся поднятой.
  7. Вытяните позвоночник и наклонитесь вперёд, взявшись за левую стопу с боков или за левое запястье за стопой.

Советы по технике

  1. Работайте ягодичными мышцами, чтобы прижать согнутое колено к полу. Если не получается, выполните вариант с блоком.
  2. Приняв позу, прижмите правую стопу к левому бедру.
  3. В итоговом варианте позы угол между бедренными костями составляет 45°. Для этого, когда стопа на месте, нужна внутренняя ротация правого бедра.
  4. Если этот вариант недоступен, попробуйте вариант с частичным поворотом стопы.

Риски

  1. Эта поза требует значительной внешней ротации и сгибания в тазобедренных суставах, а также хорошей подвижности голеностопов и пальцев ног. Если тазобедренные суставы или голеностопы недостаточно подвижны, тело может компенсировать это, перенося вращающее усилие на коленный сустав, что может привести к серьёзным травмам, включая разрывы мениска и растяжения связок.
  2. Чтобы заниматься безопасно, следите, чтобы движение полностью шло из тазобедренного сустава. Если почувствуете в суставе резкое ощущение, сразу ослабьте нагрузку.

Похожие упражнения

Оборудование