Сидячий склад на стопі в пік (Голова-до-коліна нахил вперед, Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend)

Дерево навичок

Техніка

  1. З положення сидячи з прямими ногами, підтягніть праве коліно до грудей, закриваючи колінний суглоб.
  2. Зігніть стопу.
  3. Візьміть праву п'яту лівою рукою і дозвольте коліну трохи відкритися вбік.
  4. Просуньте праву руку під ногу, тримаючи пальці стопи правою рукою.
  5. Відведіть коліно вбік, обертаючи праве стегно назовні. Тримайте колінний суглоб закритим.
  6. Відтягніть пальці стопи назад і покладіть їх на підлогу з внутрішнього боку лівої ноги, тримаючи п'яту піднятою.
  7. Витягніть хребет і нахиліться вперед, взявшись за боки лівої стопи або за ліве зап'ястя за стопою.

Поради щодо форми

  1. Використовуйте сідничні м'язи, щоб притиснути зігнуте коліно до підлоги. Якщо це неможливо, ви можете виконати версію з блоком.
  2. Перебуваючи в позиції, притисніть праву стопу до лівого стегна.
  3. У фінальній версії пози кут між двома стегновими кістками становить 45°. Це вимагає внутрішнього обертання правого стегна, коли стопа вже на місці.
  4. Якщо ця версія недоступна, спробуйте версію з частковим обертанням стопи.

Ризики

  1. Ця поза вимагає значної зовнішньої ротації та згинання в кульшових суглобах, у поєднанні зі значною рухливістю в гомілкостопах і пальцях ніг. Якщо кульшові суглоби або гомілкостопи затиснуті, тіло може спробувати компенсувати, переносячи обертальну силу в колінний суглоб, що може призвести до серйозних травм, включаючи розриви меніска та розтягнення зв'язок.
  2. Щоб практикувати безпечно, переконайтеся, що рух повністю походить від кульшового суглоба. Якщо ви відчуваєте будь-яке гостре відчуття в суглобі, ви повинні негайно припинити.

Подібні вправи

Обладнання