Сидячи з витягнутими ногами, зігніть праве коліно і підтягніть праву п'яту назад до тазової кістки.
Залиште приблизно ширину долоні між стопою та протилежним стегном.
Поклавши праву руку на підлогу позаду себе, щоб допомогти тримати хребет прямим, скрутіться вправо і переведіть лівий лікоть через зовнішній край правої ноги, а потім внутрішньо поверніть цю верхню руку, щоб обхопити зігнуту ногу.
Протягніть праву руку назад і навколо, щоб з'єднати з іншою рукою (кінчики пальців або рука до зап'ястя).
Подивіться через праве плече і зробіть 5 вдихів.
Розгорніться і повторіть на іншу сторону.
Поради щодо форми
Тримайте хребет витягнутим під час скручування. Підтримка для цієї дії надходить від глибоких м'язів кора та великого поперекового м'яза. Тримайте витягнуту ногу притиснутою до землі, а вагу спрямованою вперед.
Уникайте нахилу назад або прогинання в попереку під час скручування.
У цій позі стегно зігнутої ноги часто відривається від землі. Це нормально і насправді цілком природно.