Сидячи з витягнутими ногами, приведіть ліву ногу в напівлотос, а праву стопу назад до стегна з піднятим коліном (див. Sitting bound half lotus fold).
Тримаючи вагу вперед у лівому стегні та правій стопі, заведіть лівий лікоть на зовнішню сторону правої ноги.
Притисніть руку та ногу одна до одної, щоб заглибитися в скручування, і покладіть праву руку на підлогу позаду себе для опори.
Потім внутрішньо поверніть ліву верхню руку, щоб обернути її навколо правої гомілки.
Заведіть праву руку назад, щоб зв'язати її з лівою рукою (кінчики пальців або рука до зап'ястя).
Продовжуйте сидіти прямо, дивлячись через праве плече, і зробіть 5 вдихів.
Розгорніться і повторіть на іншу сторону.
Поради щодо форми
Тримайте хребет прямим під час скручування. Підтримку для цієї дії забезпечують глибокі м'язи кора та великий поперековий м'яз.
Уникайте нахилу назад або прогинання в попереку під час скручування.
Часто стегно зігнутої ноги відривається від землі в цій позі. Це нормально і насправді цілком природно.
Це зовнішня ротація для стегна, що знаходиться в напівлотосі, та внутрішня ротація для зігнутої ноги зі стопою на землі.
Надійно заправте стопу напівлотоса в пахову складку перед тим, як зігнути іншу ногу. Згинайте цю ногу лише настільки, наскільки це комфортно для гомілкостопу, коліна та стегна лотоса.
При скутих плечах ви можете використовувати ремінець, щоб компенсувати відстань між руками.
Ризики
Ви намагаєтеся нахилитися вперед достатньо, щоб стопа та протилежне стегно були основою пози, що означає, що нога в позі лотоса має обертатися назовні ще більше. Якщо не виходить, НЕ ФОРСУЙТЕ. Це створить тиск на коліно, а не на стегно, і потенційно може спричинити біль або шкоду.
Це також сильний захват для плечей. Задня частина плеча має бути із зовнішнього боку коліна, перш ніж обернути його для захвату. Інакше буде тиск на плечовий суглоб, що може спричинити біль або травму.