Сидячи з витягнутими ногами, підтягніть ліву ногу в напівлотос, а праву стопу назад до стегна з піднятим коліном (див. Sitting bound half lotus fold ).
Тримаючи вагу тіла вперед на лівому стегні та правій стопі, обхопіть лівою рукою праву гомілку і покладіть праву руку на підлогу позаду себе для опори.
Подивіться через праве плече і зробіть 5 вдихів.
Розгорніться і повторіть на іншу сторону.
Поради щодо форми
Тримайте хребет прямим, коли скручуєтеся. Підтримка для цієї дії надходить від глибоких м'язів кора та великого поперекового м'яза. Уникайте нахилу назад або прогинання в попереку під час скручування.
У цій позі стегно зігнутої ноги часто відривається від землі. Це нормально і насправді цілком природно.
Це зовнішня ротація для стегна, що знаходиться в напівлотосі, та внутрішня ротація для зігнутої ноги зі стопою на землі.
Надійно заправте стопу в позі напівлотоса в пахову складку, перш ніж згинати іншу ногу. Згинайте цю ногу лише настільки, наскільки це комфортно для гомілкостопа, коліна та стегна в позі лотоса.
Ризики
Ви намагаєтеся нахилитися вперед достатньо, щоб стопа та протилежне стегно були основою пози, що означає, що нога в позі лотоса має обертатися назовні ще більше. Якщо не виходить, НЕ ФОРСУЙТЕ. Це створить тиск на коліно, а не на стегно, і потенційно може спричинити біль або шкоду.