Приседания со штангой на спине (Приседания с задним грифом, Приседания с грифом на спине, Back squat, Back rack squat, Back racked squat)

Дерево навыков

Мышцы

Техника выполнения

  1. Разместите Barbell на стойке примерно на уровне груди.
  2. Встаньте под гриф, выравнивая его по вашим Trapezius и плечам.
  3. Возьмитесь за гриф и выведите локти вперед, чтобы создать опору для Barbell .
  4. Снимите со стоек, выпрямляя ноги, и сделайте 2 небольших шага назад.
  5. Поставьте стопы чуть шире бедер, носки слегка развернуты наружу.
  6. Выпрямите позвоночник, выполнив задний Pelvic tilt .
  7. Напрягите мышцы кора, вдыхая в боковые части корпуса.
  8. Начните движение, отводя бедра назад и сгибая колени.
  9. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи.
  10. Приседайте, пока бедра не будут как минимум параллельны полу или ниже.
  11. Чтобы подняться, отталкивайтесь пятками, разгибая бедра и колени.

Советы

  1. Не кладите штангу на шею.
  2. Колени остаются на одной линии с направлением носков, активно толкайте их наружу, чтобы избежать заваливания внутрь. Держите стопы плотно прижатыми к полу и давите всеми четырьмя точками опоры стопы. Если ваши стопы отрываются или смещаются в любой момент движения, попробуйте скорректировать свою стойку и добавить упражнения на подвижность голеностопа в свою программу.
  3. Штанга должна двигаться вниз по прямой линии. Избегайте заваливания верхней части тела вперед или округления поясницы ("подворот таза").

Похожие упражнения