З позиції собаки мордою вниз зігніть коліна і присядьте, зберігаючи частину ваги на руках.
Перестрибніть обома ногами навколо рук і опустіться на підлогу, з руками під ногами.
Випряміть ноги перед собою і розведіть руки в сторони, на рівні плечей.
Опустіть підборіддя на підлогу.
Задійте квадрицепси, щоб підняти п'яти від підлоги.
Поради щодо форми
Тримайте коліна близько до плечей.
Розширте ключиці та ведіть грудиною.
Натягніть стопи, щоб захистити підколінні сухожилля.
Якщо вам бракує гнучкості підколінних сухожиль, ви можете спробувати варіант зі зігнутими ногами та меншим нахилом вперед, або варіант з прямими ногами та п'ятами на підлозі. Ви також можете практикувати пози, такі як нахили вперед та нахил вперед з широко розставленими ногами (upavishta konasana).
Якщо у вас немає сили, щоб стрибнути в позу, ви можете спробувати варіант із входом зі стоячого положення.
Ризики
Ця поза вимагає значної гнучкості в підколінних сухожиллях, стегнах і плечах. Випрямлення ніг з вагою тулуба може створити інтенсивний важіль, що може призвести до розривів меніска, розтягнень зв'язок або травм кріплення підколінних сухожиль у сідничних кістках.
Крім того, надмірне округлення в попереку при опусканні підборіддя до підлоги може призвести до травми.