Німецький вис (German hang)
Дерево навичок
Техніка
- Повисніть на Rings або Pullup bar і візьміться руками на ширині плечей.
- Прокрутіть тіло через руки так, щоб ваші плечі відійшли за лінію тулуба, досягаючи повного Shoulder extension backward .
- Утримуйте це положення на час.
- Коли ви освоїте це положення, прагніть розслабити тіло, дозволяючи ногам вільно звисати, а плечам повністю розкритися.
Поради щодо форми
- Тримайте плечі опущеними і злегка активними, не дозволяючи їм повністю розслаблятися.
- Дозвольте ліктям випрямлятися природно, але не форсуйте повне випрямлення (блокування), якщо рухливість обмежена.
- Зберігайте нейтральне положення голови; уникайте витягування шиї вперед.
- Входьте та виходьте з позиції повільно, щоб уникнути раптового навантаження на плечі.
- Використовуйте зігнуті руки або часткову амплітуду, якщо повне випрямлення не може бути контрольоване.
Ризики
- Ця вправа створює високе навантаження на капсулу плечового суглоба, сухожилля біцепса та передні структури плеча.
- Раптові падіння або неконтрольований вхід можуть спричинити розтягнення плечей або ліктів.
- Обмежена рухливість плеча збільшує ризик подразнення суглоба або перевантаження сухожиль.
- Слід уникати або значно спрощувати, якщо присутній біль у плечі, нестабільність або попередня травма.
- Прогресуйте поступово з часом; сполучна тканина адаптується повільніше, ніж м'язи.