Vanuit een zittende positie met gestrekte benen, breng de rechterknie naar je borst, waarbij je het kniegewricht sluit.
Flex de voet.
Pak de rechterhiel vast met de linkerhand en laat je knie een beetje naar de zijkant openen.
Haal je rechterarm onder het been door, waarbij je de tenen vasthoudt met de rechterhand.
Breng de knie naar de zijkant door je rechterheup extern te roteren. Houd het kniegewricht gesloten.
Trek de tenen terug en plaats ze op de grond aan de binnenkant van het linkerbeen en houd de hiel omhoog.
Verleng de wervelkolom en vouw voorover, waarbij je de zijkanten van de linkervoet vastpakt, of de linkerpols achter de voet.
Houdingstips
Gebruik je bilspieren om de gebogen knie naar de vloer te drukken. Als dit niet mogelijk is, kun je een versie met een blok uitvoeren.
Eenmaal in positie, druk je de rechtervoet tegen de linkerdij.
In de uiteindelijke versie van de houding is de hoek tussen de twee dijbeenbotten 45°. Dit vereist het intern roteren van het rechterdijbeen zodra de voet op zijn plaats is.
Als deze versie niet toegankelijk is, probeer dan de versie met gedeeltelijke voetrotatie.
Risico's
Deze houding vereist aanzienlijke externe rotatie en flexie in de heupgewrichten, gecombineerd met aanzienlijke mobiliteit in de enkels en tenen. Als de heupen of enkels strak zijn, kan het lichaam proberen te compenseren door de rotatiekracht naar het kniegewricht te verplaatsen, wat kan leiden tot ernstige blessures, waaronder meniscusscheuren en ligamentrek.
Om veilig te oefenen, zorg ervoor dat de beweging volledig vanuit de heup komt. Als je een scherpe sensatie in het gewricht ervaart, moet je onmiddellijk stoppen.