Verzwaarde single-leg 45 graden heup extensie (Verzwaarde een-been Roman chair heup extensie, Verzwaarde single-leg hyperextensie, Weighted single-leg 45-degree hip extension, Weighted one-leg Roman chair hip extension, Weighted single-leg hyperextension)

Spieren

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (lang)
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis

Techniek

1. Neem plaats op een 45-graden hyperextensiebank en houd een gewicht tegen je borst, met je bovenbenen op het kussen en één voet vast onder het kussen, terwijl het andere been vrij is.
2. Buig vanuit de heup van het werkende been om je bovenlichaam naar voren te laten zakken.
3. Duw jezelf omhoog vanuit de hiel van het vastgezette been en span de Glutes en Hamstrings aan om je romp terug te brengen naar de uitgangspositie.

Houdingstips

1. Houd het werkende been in één lijn met je romp en voorkom dat je heupen opzij kantelen.
2. Houd het gewicht dicht bij je borst.
3. Houd de ruggengraat neutraal om de focus op de bilspieren en hamstrings te leggen.

Vergelijkbare oefeningen

• Verzwaarde Roman chair rug extensie
• Verzwaarde Roman chair rug extensie met rotatie
• Zittende good morning
• Jefferson curl
• Gewogen schuin kwart pistool squat

Uitrusting

• Roman chair
• Halters
• Kettlebell