Squat depan barbell (Squat rak depan, Barbell front squat, Front rack squat, Front racked squat)

Otot

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (panjang)
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Vastus lateralis

Teknik

1. Mulai dengan menempatkan sebuah Barbell di depan bahu Anda, menyandarkannya pada Anterior deltoid .
2. Gunakan pegangan bersih untuk memegang bar (telapak tangan menghadap ke atas, jari-jari di bawah bar, siku tinggi).
3. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar.
4. Turunkan tubuh ke posisi squat dengan menekuk pinggul dan lutut, jaga dada tetap tegak dan punggung lurus.
5. Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

Tips bentuk

1. Pertahankan siku Anda tetap tinggi dan jaga tulang belakang netral sepanjang gerakan.
2. Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda turun ke posisi squat.
3. Libatkan Abs Anda untuk stabilitas dan untuk mencegah punggung melengkung.
4. Kontrol gerakan turun dan naik dari squat, hindari memantul di bagian bawah.

Latihan Serupa

• Squat bersepeda pegangan goblet
• Squat Zercher
• Squat depan dengan satu dumbel
• Squat depan dengan kettlebell tunggal
• Prying goblet squat