Skłon w siadzie na stopie z częściową rotacją (Skłon głową do kolana, Progresja Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Z pozycji siedzącej z prostymi nogami, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, zamykając staw kolanowy.
Przyciągnij palce stopy do siebie.
Chwyć prawą piętę lewą ręką i pozwól kolanu otworzyć się nieco na bok.
Przełóż prawe ramię pod nogę, trzymając palce stopy prawą ręką.
Przenieś kolano na bok, obracając biodro prawej nogi na zewnątrz. Utrzymuj staw kolanowy zamknięty.
Opuść palce stopy na podłogę po wewnętrznej stronie lewej nogi, z piętą wyżej niż palce.
Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon do połowy, chwytając lewą stopę z boków.
Wskazówki dotyczące formy
Częściowe obrócenie stopy od razu znacznie zmniejsza wymagania dotyczące zarówno elastyczności kostki, jak i rotacji zewnętrznej biodra.
Przy częściowo obróconej stopie nie próbuj robić głębokiego skłonu, ponieważ brak stabilności może nadwyrężyć kolano.
Zagrożenia
Ta pozycja wymaga znacznej rotacji zewnętrznej i zgięcia w stawach biodrowych, w połączeniu ze znaczną ruchomością w kostkach i palcach u stóp. Jeśli biodra lub kostki są sztywne, ciało może próbować to kompensować, przenosząc siłę rotacyjną do stawu kolanowego, co może prowadzić do poważnych urazów, w tym do uszkodzeń łąkotki i naciągnięć więzadeł.
Aby ćwiczyć bezpiecznie, upewnij się, że ruch pochodzi w całości z biodra. Jeśli poczujesz jakiekolwiek ostre odczucie w stawie, natychmiast się wycofaj.
