Skłon w siadzie na stopie

Skłon w siadzie na stopie (Skłon głową do kolana, Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend)

Drzewko umiejętności

Technika

  1. Z pozycji siedzącej z prostymi nogami, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, zamykając staw kolanowy.
  2. Przyciągnij palce stopy do siebie.
  3. Chwyć prawą piętę lewą ręką i pozwól kolanu otworzyć się nieco na bok.
  4. Przełóż prawe ramię pod nogę, trzymając palce stopy prawą ręką.
  5. Przenieś kolano na bok, wykonując rotację zewnętrzną prawego biodra. Utrzymuj staw kolanowy zamknięty.
  6. Odciągnij palce stopy do tyłu i połóż je na podłodze po wewnętrznej stronie lewej nogi, utrzymując piętę uniesioną.
  7. Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon w przód, chwytając lewą stopę z boków lub lewy nadgarstek za stopą.

Wskazówki dotyczące formy

  1. Użyj pośladków, aby docisnąć zgięte kolano do podłogi. Jeśli to nie jest możliwe, możesz wykonać wersję z klockiem.
  2. Będąc w pozycji, dociśnij prawą stopę do lewego uda.
  3. W pełnej wersji pozycji kąt między dwiema kośćmi udowymi wynosi 45°. Wymaga to wewnętrznej rotacji prawego uda po ustawieniu stopy.
  4. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, wypróbuj wersję z częściową rotacją stopy.

Zagrożenia

  1. Ta pozycja wymaga znacznej rotacji zewnętrznej i zgięcia w stawach biodrowych, w połączeniu ze znaczną ruchomością w kostkach i palcach u stóp. Jeśli biodra lub kostki są sztywne, ciało może próbować to kompensować, przenosząc siłę rotacyjną do stawu kolanowego, co może prowadzić do poważnych urazów, w tym zerwania łąkotki i naciągnięcia więzadeł.
  2. Aby ćwiczyć bezpiecznie, upewnij się, że ruch pochodzi w całości z biodra. Jeśli poczujesz jakiekolwiek ostre odczucie w stawie, natychmiast się wycofaj.

Podobne ćwiczenia

Sprzęt