Setz dich hin, halte ein Gewicht und lege den Ellbogen auf das Knie (das Ablegen des Ellbogens ermöglicht es, sich auf die Außenrotatoren der Schulter zu konzentrieren).
Lass deinen Oberarm gerade nach vorne zeigen und deinen Ellbogen um 90 Grad beugen.
Rotiere deinen Arm um die Achse des Oberarms, um das Gewicht zu heben, bis dein Unterarm vertikal ist, und senke es dann langsam wieder ab.