Setz dich hin, halte ein Gewicht und lege den Ellbogen auf das Knie (das Abstützen des Ellbogens ermöglicht es, sich auf die externen Rotatoren der Schulter zu konzentrieren).
Lass deinen Oberarm 45 Grad zur Seite zeigen und deinen Ellbogen um 90 Grad beugen.
Rotiere deinen Arm um die Achse des Oberarms, um das Gewicht zu heben, bis dein Unterarm vertikal ist, dann senke es langsam wieder ab.