Sitzende Pike-Falte auf dem Fuß mit Teilrotation (Knie-an-Stirn-Vorwärtsbeuge, Janu Sirsasana C Fortschritt, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Aus einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, wobei das Kniegelenk geschlossen bleibt.
Ziehen Sie den Fuß an.
Greifen Sie die rechte Ferse mit der linken Hand und lassen Sie Ihr Knie etwas zur Seite öffnen.
Führen Sie den rechten Arm unter das Bein hindurch, wobei Sie die Zehen mit der rechten Hand halten.
Bringen Sie das Knie zur Seite, indem Sie Ihre rechte Hüfte extern rotieren. Halten Sie das Kniegelenk geschlossen.
Legen Sie die Zehen auf den Boden an der Innenseite des linken Beins, wobei die Ferse höher als die Zehen ist.
Strecken Sie die Wirbelsäule und beugen Sie sich halb nach vorne, wobei Sie die Seiten des linken Fußes greifen.
Tipps zur Ausführung
Das teilweise Drehen des Fußes reduziert erheblich die unmittelbare Anforderung an sowohl die Sprunggelenksflexibilität als auch die externe Hüftrotation.
Bei nur teilweise gedrehtem Fuß versuchen Sie nicht, sich tief nach vorne zu beugen, da mangelnde Stabilität das Knie belasten kann.
Risiken
Diese Pose erfordert erhebliche Außenrotation und Beugung in den Hüftgelenken, kombiniert mit erheblicher Beweglichkeit in den Knöcheln und Zehen. Wenn die Hüften oder Knöchel unbeweglich sind, kann der Körper versuchen, dies zu kompensieren, indem er die Rotationskraft in das Kniegelenk verlagert, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann, einschließlich Meniskusrissen und Bänderzerrungen.
Um sicher zu üben, stellen Sie sicher, dass die Bewegung vollständig aus der Hüfte kommt. Wenn Sie ein stechendes Gefühl im Gelenk verspüren, sollten Sie sofort nachlassen.