Aus einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, wobei das Kniegelenk geschlossen bleibt.
Flexen Sie den Fuß.
Fassen Sie die rechte Ferse mit der linken Hand und lassen Sie Ihr Knie etwas zur Seite öffnen.
Führen Sie den rechten Arm unter dem Bein hindurch, wobei Sie die Zehen mit der rechten Hand halten.
Bringen Sie das Knie zur Seite, indem Sie Ihre rechte Hüfte extern rotieren. Halten Sie das Kniegelenk geschlossen.
Ziehen Sie die Zehen zurück und legen Sie sie auf dem Boden an der Innenseite des linken Beins ab und halten Sie die Ferse oben.
Strecken Sie die Wirbelsäule und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Seiten des linken Fußes fassen, oder das linke Handgelenk hinter dem Fuß.
Tipps zur Ausführung
Nutze deine Gesäßmuskulatur, um das gebeugte Knie am Boden zu verankern. Wenn dies nicht möglich ist, kannst du eine Version mit einem Block ausführen.
In Position drücke den rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel.
In der Endversion der Pose beträgt der Winkel zwischen den beiden Oberschenkelknochen 45°. Dies erfordert, den rechten Oberschenkelknochen intern zu rotieren, sobald der Fuß platziert ist.
Wenn diese Version nicht zugänglich ist, versuche die Version mit teilweiser Fußrotation.
Risiken
Diese Pose erfordert eine erhebliche Außenrotation und Beugung in den Hüftgelenken, kombiniert mit erheblicher Beweglichkeit in den Knöcheln und Zehen. Wenn die Hüften oder Knöchel steif sind, kann der Körper versuchen, dies zu kompensieren, indem er die Rotationskraft in das Kniegelenk verlagert, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann, einschließlich Meniskusrissen und Bänderzerrungen.
Um sicher zu üben, stellen Sie sicher, dass die Bewegung vollständig aus der Hüfte kommt. Wenn Sie ein scharfes Gefühl im Gelenk verspüren, sollten Sie sofort nachlassen.