Sitzende gebundene Einbeinige Vorwärtsbeuge (Marichyasana A, Pose gewidmet dem Weisen Marichi A, Sitting bound one-leg forward fold, Pose dedicated to the sage Marichi A)
Sitzend mit nach vorne ausgestreckten Beinen, beuge das rechte Knie und ziehe den rechten Fuß zurück, um ihn nahe am rechten Hüftknochen zu platzieren.
Ohne das rechte Knie nach rechts fallen zu lassen, beuge dich nach vorne und umschlinge das rechte Schienbein mit dem rechten Arm und führe die Hand hinter den Rücken.
Führe die linke Hand zurück, um die Hände zu fassen, wobei die rechte Hand die linke Hand oder das Handgelenk greift.
Beuge dich nach vorne und senke den Kopf, wobei du die Schultern nach hinten und unten ziehst, um das gebeugte Bein zu „umarmen“.
Nimm 5 Atemzüge.
Wechsle dann die Seiten und wiederhole auf der anderen Seite.
Tipps zur Ausführung
Halten Sie etwas Abstand (etwa eine Handbreit) zwischen Fuß und Oberschenkel.
Wenn Sie sich nach vorne beugen, wird sich die Hüfte des gebeugten Beins wahrscheinlich vom Boden abheben. Das ist normal.
Dies ist eine tiefe Beugung und Innenrotation der Hüfte des gebeugten Beins. Das Knie dieses Beins zur Mittellinie zu ziehen, hilft dabei, versuchen Sie also, das Knie nicht zur Seite fallen zu lassen, um das Vorbeugen zu erleichtern.
Dies ist auch eine ziemlich tiefe Innenrotation der Schulter, um die Hände zu binden.
Beide dieser Aktionen werden durch eine tiefe Vorwärtsbeuge von Anfang an erleichtert, arbeiten Sie also zuerst an diesem Teil (sitzende einbeinige Vorwärtsbeuge) und wenn Sie bereit sind, versuchen Sie die Bindung.