Siedząc z wyprostowanymi nogami, przenieś lewą nogę do półlotosu, a prawą stopę cofnij w kierunku biodra z kolanem uniesionym (zobacz: Związany półlotos w siadzie ze skłonem).
Utrzymując ciężar ciała z przodu na lewym udzie i prawej stopie, przyłóż lewy łokieć na zewnątrz prawej nogi.
Przyciśnij ramię i nogę do siebie, aby pogłębić skręt, i oprzyj prawą dłoń o podłogę za sobą dla podparcia.
Następnie obróć wewnętrznie lewe ramię, aby owinąć je wokół prawej goleni.
Przenieś prawe ramię z powrotem dookoła, aby połączyć się z lewą dłonią (opuszki palców lub dłoń do nadgarstka).
Siedź nadal prosto, patrząc przez prawe ramię, i wykonaj 5 oddechów.
Rozwiń i powtórz na drugą stronę.
Wskazówki dotyczące formy
Utrzymuj kręgosłup wyprostowany podczas skrętu. Wsparcie dla tego ruchu zapewniają głębokie mięśnie korpusu i mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Unikaj odchylania się do tyłu lub zapadania się w dolnej części pleców podczas skrętu.
Często zdarza się, że biodro zgiętej nogi unosi się z ziemi w tej pozycji. To jest w porządku i właściwie całkiem normalne.
Jest to rotacja zewnętrzna dla biodra, które jest w pozycji półlotosu, i rotacja wewnętrzna dla zgiętej nogi ze stopą na ziemi.
Wsuń stopę półlotosu pewnie w zgięcie biodra przed zgięciem drugiej nogi. Zginaj tę nogę tylko tak daleko, jak jest to komfortowe dla kostki, kolana i biodra w pozycji lotosu.
W przypadku spiętych barków możesz użyć paska, aby zniwelować odległość między dłońmi.
Zagrożenia
Starasz się pochylić na tyle do przodu, aby stopa i przeciwne udo stanowiły podstawę pozycji, co oznacza, że noga w pozycji lotosu musi jeszcze bardziej rotować zewnętrznie. Jeśli nie idzie, NIE FORSUJ. To spowoduje nacisk na kolano, a nie na biodro, i potencjalnie ból lub uraz.
To jest również mocne spięcie dla barków. Tył barku musi znajdować się na zewnątrz kolana, zanim owiniesz się, aby wykonać spięcie. W przeciwnym razie pojawi się nacisk na staw barkowy, który może spowodować ból lub uraz.