Siedzenie w skłonie na stopie z częściową rotacją (Pochylenie głowy do kolana, Postęp januari Sirsasana C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Z pozycji siedzącej z prostymi nogami, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, zamykając staw kolanowy.
Zadrzyj stopę.
Chwyć prawą piętę lewą ręką i pozwól kolanu otworzyć się nieco na bok.
Przełóż prawe ramię pod nogą, trzymając palce stopy prawą ręką.
Przenieś kolano na bok, obracając biodro prawej nogi na zewnątrz. Utrzymaj staw kolanowy zamknięty.
Opuść palce stopy na podłogę po wewnętrznej stronie lewej nogi, z piętą wyżej niż palce.
Wydłuż kręgosłup i złóż się do połowy, chwytając boki lewej stopy.
Wskazówki dotyczące formy
Częściowe obrócenie stopy znacznie zmniejsza natychmiastowe zapotrzebowanie zarówno na elastyczność kostki, jak i na rotację zewnętrzną biodra.
Przy częściowo obróconej stopie, nie próbuj głęboko składać się do przodu, ponieważ brak stabilności może nadwyrężyć kolano.
Zagrożenia
Ta pozycja wymaga znacznej rotacji zewnętrznej i zgięcia w stawach biodrowych, w połączeniu ze znaczną ruchomością w kostkach i palcach u stóp. Jeśli biodra lub kostki są sztywne, ciało może próbować kompensować, przenosząc siłę rotacyjną do stawu kolanowego, co może prowadzić do poważnych urazów, w tym do uszkodzeń łąkotki i naciągnięć więzadeł.
Aby ćwiczyć bezpiecznie, upewnij się, że ruch pochodzi w całości z biodra. Jeśli poczujesz ostry ból w stawie, powinieneś natychmiast odpuścić.