Z pozycji siedzącej z prostymi nogami, ugnij prawe kolano i cofnij prawą stopę na zewnątrz prawego pośladka. Tworzy to wewnętrzną rotację biodra.
Goleń leży na macie, a podeszwa i pięta są skierowane w górę.
Wydłuż kręgosłup i złóż się do przodu, utrzymując prawe biodro uziemione tak bardzo, jak to możliwe.
Chwyć boki stóp, lub zwiąż prawą rękę z lewym nadgarstkiem za stopą.
Wskazówki dotyczące formy
Może być konieczne użycie dłoni, aby odsunąć mięsień łydki na zewnątrz i od prawej kości udowej.
Staraj się utrzymać kości udowe równolegle do siebie
Skup się na uziemieniu prawego biodra. Aby to zrobić, pomyśl o złożeniu się między nogami, aby zrównoważyć ciężar. Jeśli uziemienie nie jest możliwe, wypróbuj wersję z klockiem pod guzami kulszowymi.
Jeśli czujesz dyskomfort w kolanie, spróbuj bardziej otworzyć prawą nogę na bok, zwiększając kąt między kośćmi udowymi.
Zagrożenia
Ugięcie nogi w tej pozycji wymaga głębokiego zgięcia kolana i rotacji wewnętrznej. Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz jakikolwiek ostry, kłujący lub „elektryczny” ból wewnątrz stawu kolanowego.