Siedzenie w skłonie na stopie (Pochylenie głowy do kolana, Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend)

Drzewo umiejętności

Technika

  1. Z pozycji siedzącej z prostymi nogami, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, zamykając staw kolanowy.
  2. Zadrzyj stopę.
  3. Chwyć prawą piętę lewą ręką i pozwól kolanu otworzyć się nieco na bok.
  4. Przełóż prawe ramię pod nogą, trzymając palce stopy prawą ręką.
  5. Przenieś kolano na bok, rotując prawe biodro zewnętrznie. Utrzymaj staw kolanowy zamknięty.
  6. Cofnij palce stopy i połóż je na podłodze po wewnętrznej stronie lewej nogi, utrzymując piętę uniesioną.
  7. Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon w przód, chwytając boki lewej stopy lub lewy nadgarstek za stopą.

Wskazówki dotyczące formy

  1. Użyj pośladków, aby docisnąć zgięte kolano do podłogi. Jeśli to nie jest możliwe, możesz wykonać wersję z klockiem.
  2. Będąc w pozycji, dociśnij prawą stopę do lewego uda.
  3. W ostatecznej wersji pozycji kąt między dwiema kośćmi udowymi wynosi 45°. Wymaga to wewnętrznej rotacji prawego uda po ustawieniu stopy.
  4. Jeśli ta wersja nie jest dostępna, wypróbuj wersję z częściową rotacją stopy.

Zagrożenia

  1. Ta pozycja wymaga znacznej rotacji zewnętrznej i zgięcia w stawach biodrowych, w połączeniu ze znaczną ruchomością w kostkach i palcach u stóp. Jeśli biodra lub kostki są sztywne, ciało może próbować kompensować, przenosząc siłę rotacyjną do stawu kolanowego, co może prowadzić do poważnych urazów, w tym zerwania łąkotki i naciągnięcia więzadeł.
  2. Aby ćwiczyć bezpiecznie, upewnij się, że ruch pochodzi w całości z biodra. Jeśli poczujesz jakikolwiek ostry ból w stawie, powinieneś natychmiast odpuścić.

Podobne ćwiczenia

Sprzęt