Row tegak dengan kettlebell (Kettlebell upright row)

Pohon Keterampilan

Otot

Teknik

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, sambil memegang satu Kettlebell dengan kedua tangan.
  2. Posisikan beban di depan paha Anda, dengan lengan lurus sepenuhnya, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
  3. Angkat beban dengan mendorong siku ke atas, menjaga siku lebih tinggi dari pergelangan tangan Anda saat Anda menarik.
  4. Angkat beban hingga setinggi dada, menjaganya tetap dekat dengan tubuh Anda.
  5. Berhenti sejenak di posisi teratas, lalu turunkan beban kembali secara terkontrol ke posisi awal.

Tips bentuk

  1. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti aktif sepanjang gerakan untuk mencegah ketegangan.
  2. Pimpin dengan siku Anda, pastikan siku tetap lebih tinggi dari pergelangan tangan Anda selama mengangkat.
  3. Hindari mengayun atau menggunakan momentum; fokus pada gerakan yang terkontrol baik saat naik maupun turun.
  4. Jangan mengangkat beban lebih tinggi dari dada Anda untuk menghindari ketegangan berlebihan pada bahu.
  5. Pertahankan kecepatan yang stabil untuk mengaktifkan otot Anda sepenuhnya.

Risiko

  1. Siku keluar adalah posisi yang kurang stabil untuk bahu, jadi hindari menggunakan beban berlebihan untuk mencegah ketegangan.

Latihan Serupa