Row tegak dengan barbel (Barbell upright row)

Pohon Keterampilan

Otot

Teknik

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, sambil memegang Barbell dengan genggaman sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
  2. Posisikan Barbell di depan paha Anda, lengan lurus sepenuhnya, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
  3. Angkat beban dengan mengarahkan siku ke atas, jaga agar siku lebih tinggi dari pergelangan tangan Anda saat Anda menarik.
  4. Angkat beban hingga setinggi dada, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
  5. Berhenti sejenak di posisi teratas, lalu turunkan kembali beban secara terkontrol ke posisi awal.

Tips bentuk

  1. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti aktif sepanjang gerakan untuk mencegah ketegangan.
  2. Pimpin dengan siku Anda, pastikan siku tetap lebih tinggi dari pergelangan tangan Anda selama mengangkat.
  3. Hindari mengayun atau menggunakan momentum; fokus pada gerakan yang terkontrol baik saat naik maupun turun.
  4. Jangan angkat beban lebih tinggi dari dada Anda untuk menghindari ketegangan berlebihan pada bahu.
  5. Pertahankan kecepatan yang stabil untuk melibatkan otot Anda sepenuhnya.

Risiko

  1. Siku keluar adalah posisi yang kurang stabil untuk bahu, jadi hindari menggunakan beban berlebihan untuk mencegah ketegangan.

Latihan Serupa