Assis, jambes tendues, pliez le genou droit et placez le pied droit sur le haut de la cuisse gauche, la plante du pied tournée vers le haut.
Passez la main droite derrière le dos pour saisir l'orteil droit.
Articulez-vous au niveau des hanches et penchez-vous en avant, en tendant la main gauche pour tenir le pied gauche.
Baissez la tête et prenez 5 respirations.
Redressez-vous, changez de jambe et répétez de l'autre côté.
Conseils de forme
Pour aider à atteindre l'orteil pour la prise, tournez la poitrine vers le genou plié, en tordant un peu la colonne vertébrale, saisissez l'orteil, puis essayez de ramener les épaules vers l'avant avant de vous pencher en avant.
La demi-lotus peut être difficile pour ceux qui ont des problèmes de genoux ou des hanches raides. Elle nécessite une rotation externe substantielle de la hanche pour que le pied puisse se placer dans le pli de la hanche opposée, la plante du pied tournée vers le haut. De plus, l'articulation du genou doit pouvoir se fermer complètement pour éviter qu'elle ne subisse trop de pression latérale si les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes. De bonnes poses préparatoires pour la demi-lotus sont l'étirement du papillon (baddha konasana) et la pose des bûches. Allez-y doucement et soyez patient. Si la demi-lotus ne vous vient pas facilement, il est recommandé de travailler avec un professeur.
Si votre pied est sur le haut de la cuisse et que tout va bien, amenez le genou vers l'avant (vers le genou opposé) et continuez à faire pivoter la partie supérieure de la jambe vers l'extérieur en rentrant le pied plus profondément dans le pli de la hanche opposée.
Si le fait de vous pencher en avant exerce une pression sur le genou, continuez à vous asseoir droit et soutenez une colonne vertébrale droite avec les mains à côté des hanches.