Flexion assise en équerre sur le pied avec rotation partielle (Flexion avant tête-au-genou, Progression de Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
D'une position assise, jambes tendues, amenez le genou droit vers votre poitrine, en fermant l'articulation du genou.
Fléchissez le pied.
Saisissez le talon droit avec la main gauche et laissez votre genou s'ouvrir un peu sur le côté.
Passez votre bras droit sous la jambe, en tenant les orteils avec la main droite.
Amenez le genou sur le côté en faisant une rotation externe de votre hanche droite. Gardez l'articulation du genou fermée.
Posez les orteils au sol à l'intérieur de la jambe gauche, le talon plus haut que les orteils.
Allongez la colonne vertébrale et pliez-vous à mi-chemin, en saisissant les côtés du pied gauche.
Conseils de forme
La rotation partielle du pied réduit considérablement la demande immédiate en flexibilité de la cheville et en rotation externe de la hanche.
Le pied n'étant que partiellement tourné, ne tentez pas de vous pencher profondément vers l'avant car un manque de stabilité peut provoquer une tension sur le genou.
Risques
Cette posture exige une rotation externe et une flexion importantes des articulations de la hanche, combinées à une mobilité significative des chevilles et des orteils. Si les hanches ou les chevilles sont raides, le corps peut tenter de compenser en transférant la force de rotation dans l'articulation du genou, ce qui peut entraîner des blessures graves, y compris des déchirures du ménisque et des entorses ligamentaires.
Pour pratiquer en toute sécurité, assurez-vous que le mouvement provient entièrement de la hanche. Si vous ressentez une sensation aiguë dans l'articulation, vous devez immédiatement relâcher la position.