Postura del caparazón en posición supina con manos atadas (Progresión de Supta Kurmasana, Sleeping tortoise pose with hands bound, Supta Kurmasana progression)
Desde una posición de pie con los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente más anchos, dobla las rodillas y lleva los brazos detrás de las piernas. Apoya las manos detrás de los pies.
Baja los glúteos al suelo, manteniendo los brazos detrás de las piernas.
Desliza los pies hacia adelante pero sin estirar las piernas por completo.
Lleva los brazos hacia atrás, rota internamente los hombros para liberar el codo.
Lleva los brazos detrás de la espalda y une las manos.
Si es posible, cruza los pies delante de tu cabeza, derecho sobre izquierdo.
Para salir, levanta lentamente la cabeza y descruza los pies para hacer espacio para que los brazos avancen.
Consejos de forma
Se recomienda el dominio de kurmasana antes de intentar esta postura.
Sigue llevando tu hombro debajo de las rodillas antes de intentar alcanzar hacia atrás.
Apoya la columna en esta posición activando tus músculos del core y de la espalda.
Algunos practicantes encuentran más fácil cruzar los pies primero y luego unir las manos.
Unir las manos primero puede bloquear los hombros y el torso en una posición que restringe el rango de movimiento natural necesario para una rotación externa profunda de la cadera, haciendo más difícil cruzar los pies.
Si la unión no es accesible, puedes usar una toalla o una correa para conectar las manos.
Riesgos
Al llevar las manos hacia atrás para unirlas, se pueden sobreestirar los ligamentos que conectan la clavícula con el esternón si el pecho no está lo suficientemente abierto. No fuerces la unión, especialmente si los hombros no están lo suficientemente profundos debajo de las piernas.
Caderas y/o isquiotibiales tensos pueden causar una flexión intensa de la columna lumbar, y ponen al practicante en riesgo de hernia discal y distensiones musculares.