Desde una posición de perro boca abajo, dobla las rodillas y agáchate, manteniendo algo de peso en tus manos.
Salta con ambas piernas alrededor de los brazos y baja al suelo con los brazos debajo de las piernas.
Estira las piernas delante de ti y lleva los brazos a los lados, a la altura de los hombros.
Lleva la barbilla al suelo.
Activa los cuádriceps para levantar los talones del suelo.
Consejos de forma
Mantén las rodillas cerca de los hombros.
Ensancha las clavículas y dirige con el esternón.
Apunta los pies para proteger los isquiotibiales.
Si te falta flexibilidad en los isquiotibiales, puedes probar la versión con las piernas flexionadas y menos flexión hacia adelante, o la versión con las piernas estiradas y los talones en el suelo. También puedes practicar posturas como flexiones hacia adelante y flexión hacia adelante con piernas abiertas (upavishta konasana).
Si no tienes la fuerza para saltar a la postura, puedes probar la versión con la entrada desde de pie.
Riesgos
Esta postura exige una flexibilidad considerable en los isquiotibiales, caderas y hombros. Estirar las piernas con el peso del torso puede crear una palanca intensa que puede provocar desgarros de menisco, distensiones de ligamentos o lesiones en la inserción de los isquiotibiales en los isquiones.
Además, un redondeo excesivo en la zona lumbar al llevar la barbilla al suelo puede provocar lesiones.