Flexión sedente pica sobre el pie con rotación parcial (Flexión hacia adelante cabeza a rodilla, Progresión de Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Desde una posición sentada con las piernas estiradas, lleva la rodilla derecha hacia tu pecho, cerrando la articulación de la rodilla.
Flexiona el pie.
Agarra el talón derecho con la mano izquierda y deja que tu rodilla se abra un poco hacia un lado.
Pasa tu brazo derecho por debajo de la pierna, sujetando los dedos del pie con la mano derecha.
Lleva la rodilla hacia un lado rotando externamente tu cadera derecha. Mantén la articulación de la rodilla cerrada.
Baja los dedos del pie al suelo en la parte interior de la pierna izquierda con el talón más alto que los dedos del pie.
Alarga la columna y pliega el tronco hasta la mitad, agarrando los lados del pie izquierdo.
Consejos de forma
Rotar parcialmente el pie reduce significativamente la demanda inmediata tanto de flexibilidad del tobillo como de rotación externa de la cadera.
Con el pie solo parcialmente rotado, no intentes plegarte profundamente hacia adelante, ya que la falta de estabilidad puede causar tensión en la rodilla.
Riesgos
Esta postura requiere una rotación externa y flexión significativas en las articulaciones de la cadera, combinadas con una movilidad considerable en los tobillos y los dedos de los pies. Si las caderas o los tobillos están tensos, el cuerpo puede intentar compensar transfiriendo la fuerza de rotación a la articulación de la rodilla, lo que puede provocar lesiones graves, incluyendo desgarros de menisco y distensión de ligamentos.
Para practicar de forma segura, asegúrate de que el movimiento se origine completamente en la cadera. Si experimentas alguna sensación aguda en la articulación, debes retroceder inmediatamente.