Flexion avant à une jambe repliée (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana, One Leg Folded Forward Bend, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana )
D'une position assise, jambes tendues, pliez le genou droit et ramenez le pied droit en arrière et à l'extérieur de la fesse droite. Cela crée une rotation interne de la hanche.
Le tibia est sur le tapis et la plante du pied et le talon sont tournés vers le haut.
Allongez la colonne vertébrale et penchez-vous en avant, en gardant la hanche droite ancrée autant que possible.
Saisissez les côtés des pieds, ou liez la main droite au poignet gauche derrière le pied.
Conseils de forme
Il pourrait être nécessaire d'utiliser votre main pour rouler le muscle du mollet vers l'extérieur et loin du fémur droit.
Visez à garder les fémurs parallèles l'un à l'autre.
Concentrez-vous sur l'ancrage de la hanche droite. Pour ce faire, pensez à vous plier entre les jambes pour équilibrer le poids. Si l'ancrage n'est pas possible, essayez la version avec le bloc sous les ischions.
Si vous ressentez une gêne au genou, essayez d'ouvrir davantage la jambe droite sur le côté, en augmentant l'angle entre les fémurs.
Risques
Plier la jambe dans cette posture nécessite une flexion profonde du genou et une rotation interne. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë, de pincement ou "électrique" à l'intérieur de l'articulation du genou.