Aus einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen beuge das rechte Knie und bringe den rechten Fuß nach hinten und außerhalb der rechten Gesäßhälfte. Dies erzeugt eine interne Hüftrotation.
Das Schienbein liegt auf der Matte und die Fußsohle und Ferse zeigen nach oben.
Verlängere die Wirbelsäule und beuge dich nach vorne, wobei die rechte Hüfte so gut wie möglich geerdet bleibt.
Greife die Seiten der Füße, oder binde die rechte Hand an das linke Handgelenk hinter dem Fuß.
Tipps zur Ausführung
Es könnte notwendig sein, mit der Hand den Wadenmuskel nach außen und weg vom rechten Oberschenkelknochen zu rollen.
Versuchen Sie, die Oberschenkelknochen parallel zueinander zu halten
Konzentrieren Sie sich darauf, die rechte Hüfte zu erden. Denken Sie dazu daran, sich zwischen den Beinen einzufalten, um das Gewicht auszugleichen. Wenn das Erden nicht möglich ist, versuchen Sie die Version mit dem Block unter den Sitzknochen.
Wenn Sie ein gewisses Unbehagen im Knie verspüren, versuchen Sie, das rechte Bein mehr zur Seite zu öffnen, wodurch der Winkel zwischen den Oberschenkelknochen vergrößert wird.
Risiken
Das Beugen des Beins in dieser Haltung erfordert tiefe Kniebeugung und Innenrotation. Stoppen Sie sofort, wenn Sie einen scharfen, stechenden oder „elektrischen“ Schmerz im Kniegelenk spüren.