Duduk lipat pike di kaki dengan rotasi parsial (Bungkukan Maju Kepala ke Lutut, Progresi Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Dari posisi duduk dengan kaki lurus, tarik lutut kanan ke arah dada Anda, menutup sendi lutut.
Fleksikan kaki.
Pegang tumit kanan dengan tangan kiri dan biarkan lutut Anda terbuka sedikit ke samping.
Selipkan lengan kanan Anda di bawah kaki, sambil memegang jari-jari kaki dengan tangan kanan.
Bawa lutut ke samping dengan memutar pinggul kanan Anda secara eksternal. Jaga agar sendi lutut tetap tertutup.
Turunkan jari-jari kaki ke lantai di sisi dalam kaki kiri dengan tumit lebih tinggi dari jari-jari kaki.
Panjangkan tulang belakang dan lipat tubuh setengah jalan, sambil memegang sisi-sisi kaki kiri.
Tips bentuk
Memutar kaki sebagian secara signifikan mengurangi kebutuhan langsung akan fleksibilitas pergelangan kaki dan rotasi pinggul eksternal.
Dengan kaki hanya diputar sebagian, jangan mencoba untuk melipat tubuh ke depan terlalu dalam karena kurangnya stabilitas dapat menyebabkan ketegangan pada lutut.
Risiko
Pose ini membutuhkan rotasi eksternal dan fleksi yang signifikan pada sendi pinggul, dikombinasikan dengan mobilitas yang signifikan pada pergelangan kaki dan jari kaki. Jika pinggul atau pergelangan kaki kaku, tubuh mungkin mencoba mengkompensasi dengan mentransfer gaya rotasi ke sendi lutut yang dapat menyebabkan cedera serius, termasuk robekan meniskus dan ketegangan ligamen.
Untuk berlatih dengan aman, pastikan gerakan sepenuhnya berasal dari pinggul. Jika Anda merasakan sensasi tajam pada sendi, Anda harus segera menghentikan.