Bungkukan Maju Satu Kaki Terlipat (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana, One Leg Folded Forward Bend, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana )
Dari posisi duduk dengan kaki lurus, tekuk lutut kanan dan bawa kaki kanan ke belakang dan ke sisi luar bokong kanan. Ini menciptakan rotasi pinggul internal.
Tulang kering berada di matras dan telapak serta tumit menghadap ke atas.
Panjangkan tulang belakang dan lipat tubuh ke depan, menjaga pinggul kanan tetap menapak sebisa mungkin.
Pegang sisi-sisi kaki, atau kaitkan tangan kanan ke pergelangan tangan kiri di belakang kaki.
Tips bentuk
Mungkin perlu menggunakan tangan Anda untuk menggulirkan otot betis ke luar dan menjauhi tulang paha kanan.
Usahakan untuk menjaga tulang paha sejajar satu sama lain
Fokus pada menjejakkan pinggul kanan. Untuk melakukannya, bayangkan melipat di antara kedua kaki untuk menyeimbangkan berat badan. Jika menjejakkan tidak memungkinkan, coba versi dengan balok di bawah tulang duduk.
Jika Anda merasakan ketidaknyamanan di lutut, coba buka kaki kanan lebih ke samping, meningkatkan sudut antara tulang paha.
Risiko
Membengkokkan kaki dalam posisi ini membutuhkan fleksi lutut yang dalam dan rotasi internal. Segera berhenti jika Anda merasakan nyeri tajam, mencubit, atau nyeri "listrik" di dalam sendi lutut.