Barbell ön squat (Ön raf squatı, Ön taşınan squat, Barbell front squat, Front rack squat, Front racked squat)
Beceri Ağacı
Teknik
- Barbell 'ı omuzlarınızın önüne yerleştirerek, Anterior deltoid üzerine yaslayın.
- Barı temiz bir kavrayışla tutun (avuç içleri yukarı bakacak şekilde, parmaklar barın altında, dirsekler yukarıda).
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
- Kalça ve dizlerden bükülerek squat pozisyonuna inin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alın.
Form ipuçları
- Dirseklerinizi yukarıda tutun ve hareket boyunca omurganızı nötr tutun.
- Çömelmeye inerken dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
- Denge için ve belinizi bükmemek için Abs kaslarınızı sıkın.
- Çömelmenin inişini ve kalkışını kontrol edin, dipte zıplamaktan kaçının.