وضعية الكلب المتجهة للأعلى (أردها موكها سفاناسانا, Upward dog, Urdhva Mukha Svanasana)

التقنية

1. من وضعية الانبطاح (الاستلقاء على البطن)، ضع اليدين مسطحتين تحت الكتفين.
2. اضغط لرفع الصدر للأعلى وللأمام، وارفع الوركين والركبتين أيضًا، وادفع بأصابع القدمين.
3. اسعَ للحصول على انحناء متساوٍ في العمود الفقري من عظم الذنب إلى الرأس.

نصائح لتأدية الوضعية

1. المحاذاة: اليدين تحت الكتفين.
2. اسحب الصدر للأمام وللأعلى مع مد الجسم للخلف عبر القدمين ودعم من خلال الجذع. إذا شعرت بضيق أو انضغاط في أسفل الظهر، أنزل الركبتين إلى الأرض ولكن حافظ على تمدد الجزء العلوي من الظهر سليمًا.

تمارين مشابهة

• وضعية الجمل مدعومة بالورك
• وضعية الكوبرا
• وضعية الجمل بالكاحلين المرفوعين
• وضعية الجمل مدعومة بالكتلة
• وضعية القوس

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)