قشرة المحار (Clamshell)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين، والقدمان متلاصقتان، وشريط مقاومة حول فخذيك، فوق الركبتين مباشرةً.
- افتح ركبتك العلوية، ثم أغلقها ببطء.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على الشد في الشريط طوال الحركة. أبقِ قدميك متلاصقتين وارفع الركبة فقط بالقدر المريح دون تدوير حوضك.
- ركز على عضلات الورك الخارجية وهي تنشط أثناء فتح وإغلاق الركبة.
- تحكم في الحركة، لضمان حركة سلسة ومنضبطة.