وازن على ساق واحدة، مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة بشكل مستقيم أمامك.
انزل بوضعية القرفصاء على ساقك الواقفة، وصولاً ببطء إلى الوضعية السفلية حيث يلامس فخذك ربلة ساقك.
مد ساقك للعودة إلى وضعية البداية.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى الوضعية السفلية دون أن ترتفع كعب قدمك عن الأرض، فقد تحتاج إلى العمل على Ankle dorsiflexion لديك (من حيث المرونة والقوة). يمكنك أيضًا أداء التمرين على منحدر، مع توجيه أصابع قدميك للأسفل، أو وضع جسم تحت كعب قدمك لرفعه، حتى تتمكن من أداء هذا التمرين على الأرض.
نصائح لتأدية الوضعية
الساق غير العاملة تكون مستقيمة طوال الوقت ولا تلامس الأرض.