سكوات مسدس برفع الساق (Pistol squat with leg raise)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة الحرقفية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. حافظ على الوضع السفلي لـ Pistol squat .
2. ارفع الساق المستقيمة للأعلى وللأسفل بشكل متكرر، مع الحرص على رفعها لأعلى مستوى ممكن في كل مرة.

نصائح لتأدية الوضعية

1. الساق غير العاملة تكون مستقيمة طوال الوقت ولا تلمس الأرض.
2. القدم العاملة تبقى مسطحة على الأرض.
3. الركبة العاملة تتحرك للأمام بمحاذاة أصابع القدم.
4. اهدف إلى إبقاء ظهرك مستقيمًا.

تمارين مشابهة

• قرفصاء المسدس
• خطوة باتريك إلى الاندفاع العكسي
• القرفصاء المسدس مع وزن
• سكوات روبي المحني
• سكوات التنين بمساعدة اليد الحاملة

المعدات

• أرضية (للوقوف)