سحب أصابع الوقوف مع الساقين مفتوحتين (برساريتا بادوتاناسانا د, إمساك الساق في وضع الوقوف مع الساقين مفتوحتين, Standing straddle toe pull, Prasarita Padottanasana D, Straddle leg hold)

التقنية

1. من وضع الوقوف، باعد بين قدميك أوسع من عرض الكتفين.
2. اثنِ جذعك من الوركين بينما تنحني للأمام، ولف إصبعي السبابة والوسطى والإبهام حول إصبع القدم الكبير.
3. أطل العمود الفقري مع الشهيق، ثم ازفر وانخفض إلى وضعية الانحناء، موجهًا قمة الرأس نحو الأرض بين القدمين.
4. ابقَ لمدة 5-10 أنفاس.
5. شهيق ارفع جسمك إلى المنتصف. زفير اجلب اليدين إلى الوركين.
6. شهيق للوقوف وزفير للعودة إلى وضعية البداية.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين. تجنب الميلان إلى الحافة الخارجية للقدم.
2. اثنِ من الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى تصل إلى أقصى مدى لديك، ثم اسمح لوزن الرأس بسحب العمود الفقري إلى انثناء لطيف.
3. حافظ على ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، مع إبقاء لوحي الكتف على الظهر واسحب أصابع القدمين بلطف.
4. إذا وصل الرأس إلى الأرض، اثبت بلطف على قمة الرأس وارفع الفخذين الداخليين للأعلى معاكسًا لهذا الفعل.

تمارين مشابهة

• وقوف جانبي للإمساك بأصابع القدم
• وقوف عرض الأرجل الأيدي على الوركين
• تمدد جانبي مع الساقين مفتوحتين في وضع الوقوف
• وقوف عرض الأرجل المحراث
• نصف انحناءة أمامية وقوفًا

المعدات

• أرضية (للوقوف)