دوران ساعد باستخدام الدمبل من الأعلى (Dumbbell top forearm rotation)

عضلات

• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس الطويل)
• العضلة الاستكفافية

التقنية

1. امسك دمبل في كل يد. امسكه من جانب واحد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض مع إبقائه مستقيماً، والمرفقين مثنيين بزاوية 90 درجة.
2. قم بتدوير الوزن خارجياً (راحتي اليدين للأعلى، أو Wrist supination ) بطريقة محكومة دون تحريك المرفقين.
3. اعكس الحركة وقم بتدوير اليد داخلياً (راحتي اليدين للأسفل، أو Wrist pronation ).
4. عد إلى وضع المعصم المحايد: هذا يعتبر تكراراً واحداً.

تمارين مشابهة

• تمرين التدوير الخارجي لعضلات الساعد بالكاتلبل
• تمرين تدوير الساعد بالعصا
• تمرين التجديف بالدمبل مائلاً
• صف منحني العارضة
• دوران ساعد باستخدام الدمبل من الأسفل