تمدد نصف اللوتس الأمامي المستقيم المقيدة بمساعدة بلوك (الانحناء الأمامي لنصف اللوتس المستقيم المقيد بمساعدة بلوك, Block-assisted Half Bound Lotus Standing Forward Bend, Block-assisted Ardha Baddha Padmottanasana)

التقنية

1. من وضع الوقوف، ضع المكعبات على جانبي القدمين مع محاذاة الجزء الخلفي من المكعبات مع أصابع قدميك
2. اجلب الركبة اليمنى إلى صدرك واسحب الكعب الأيمن نحو عظم الجلوس لإغلاق مفصل الركبة. هذا يسمح لك بأداء وضعية نصف اللوتس بأمان
3. امسك القدم اليمنى بكلتا يديك وأخرج الركبة اليمنى إلى الجانب لإدخال الورك في دوران جانبي.
4. ضع القدم اليمنى على ثنية الورك الأيسر.
5. انحنِ للأمام، مع وضع اليدين على المكعبات
6. للخروج، ادفع يديك على المكعبات وارفع جسمك للأعلى. حرر الساق اليمنى ببطء.

نصائح لتأدية الوضعية

1. يمكنك ثني ركبة الساق الواقفة قليلًا عند الوصول إلى المكعبات للمساعدة في الحفاظ على التوازن أثناء الانحناء.
2. افرد الركبة بمجرد أن تلامس اليد الأرض.
3. إذا كان وضع نصف اللوتس غير متاح، يمكن أداء هذه الوضعية مع وضع الساق المثنية في وضعية الرقم 4 للعمل على دوران الورك الخارجي.

المخاطر

1. تتطلب وضعيات نصف اللوتس درجة كبيرة من الدوران الخارجي في مفاصل الورك. إذا كانت الأوراك مشدودة، فقد يحاول الجسم التعويض عن طريق الضغط على مفاصل الركبة، مما قد يؤدي إلى تمزقات الغضروف الهلالي وإجهاد الأربطة.

تمارين مشابهة

• وقوف نصف القمر المدعوم
• انحناء الأمام الواقف نصف اللوتس المستقيم المقيد
• وقوف جانبي للإمساك بأصابع القدم
• سحب القدم للأمام واقفًا
• وقوف أمامي للإمساك بأصابع القدم

المعدات

• كتلة اليوغا