الانحناء أمامي واقفًا مع القدمين فوق اليدين (باداهاستاسانا, وضعية اليد إلى القدم, Standing forward fold feet over hands, Padahastasana, Hand to foot pose)

شجرة المهارات

التقنية

  1. من وضع الوقوف، باعد بين قدميك بعرض الوركين تقريبًا.
  2. اثنِ من الوركين وضع يديك تحت قدميك - واحدة تلو الأخرى - بحيث يكون باطن الكفين متجهًا للأعلى.
  3. استنشق لرفع الصدر وإطالة العمود الفقري.
  4. ازفر وانخفض في الطية، مع إنزال الرأس أخيرًا.
  5. ركز نظرك نحو طرف الأنف. خذ 5 أنفاس.
  6. استنشق وارفع جذعك إلى المنتصف، مع إطالة العمود الفقري، ازفر وأعد يديك إلى الوركين.
  7. استنشق وأكمل الارتفاع إلى وضع الوقوف.
  8. ازفر وعد إلى وضع البداية.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. اضغط للأسفل عبر أصابع القدمين، باتجاه اليدين واسحب قليلًا عكس هذا الضغط للمساعدة في تعميق ثنية الورك وإحداث تمدد متساوٍ عبر الـ Hamstrings .
  2. اثنِ المرفقين للخارج، مع إبقاء الكتفين مسترخيين والسماح للرأس بالنزول باتجاه الركبتين.

تمارين مشابهة

المعدات