Положите предплечья на пол и сцепите руки, держа локти не шире плеч (вы можете проверить ширину, обхватив кончиками пальцев внешнюю сторону противоположных локтей для определения расстояния, затем снова сцепите руки, не двигая локти).
Поместите макушку головы между запястьями, поддерживая затылок руками.
Подойдите ногами ближе, поднимая бедра выше плеч и сохраняя вес на предплечьях.
Как только вы почувствуете себя максимально вертикально, начните сжимать ноги вместе и поднимайтесь за счет кора, поднимая ноги вместе.
Советы
Тугие Hamstrings могут помешать подвести стопы достаточно близко. Тугие плечи могут затруднить перенос веса в этом положении. Избегайте прогиба в верхней части спины и вместо этого работайте в подготовительном положении со стопами на полу, чтобы развить силу и раскрытие. Как только вы достигнете полной стабильности в плечах, вы можете попробовать НЕБОЛЬШИЕ прыжки, чтобы поднять бедра над плечами со согнутыми коленями и найти там баланс. На вашей голове должно быть ОЧЕНЬ МАЛО ВЕСА.
Шея должна находиться в нейтральном положении (не вытянута и не согнута). Это может потребовать некоторых экспериментов, чтобы найти правильное место на макушке для опоры на пол.
Рекомендуется ИЗБЕГАТЬ ПОЛНОГО ВПРЫГИВАНИЯ в позу, так как это может нарушить основу верхних конечностей и подвергнуть шею риску. Вместо этого думайте о том, чтобы вдавливать основу (верхнюю часть тела) вниз, чтобы поднять нижнюю часть тела (бедра и ноги). Будьте терпеливы.
Меры предосторожности
Если вы падаете вперёд, прижмите подбородок и округлите спину, чтобы перекатиться и избежать падения на землю с прямой спиной. Совет: перекат на сцепленных пальцах может немного их повредить; чтобы избежать этого, не сцепляйте их полностью, а оставьте немного места.