Положите предплечья на пол и сцепите кисти, локти не шире плеч (чтобы проверить ширину, обхватите пальцами внешнюю сторону противоположных локтей, затем снова сцепите кисти, не сдвигая локти).
Поставьте макушку между запястьями, обхватив затылок кистями.
Подшагните ногами ближе, поднимая таз выше плеч и сохраняя вес на предплечьях.
Когда почувствуете, что стоите максимально вертикально, сожмите ноги и, работая мышцами кора, поднимите обе ноги вверх.
Советы по технике
Если Hamstrings зажаты, подшагнуть ногами достаточно близко может не получиться. Скованные плечи могут мешать держать вес в этом положении. Не проваливайтесь в верхней части спины; вместо этого работайте в подготовительном положении со стопами на полу, чтобы развить силу и подвижность. Когда плечи станут полностью стабильными, можно пробовать НЕБОЛЬШИЕ прыжки, чтобы вывести таз над плечами с согнутыми коленями и найти там баланс. На голову должно приходиться ОЧЕНЬ МАЛО ВЕСА.
Шея в нейтральном положении (не разогнута и не согнута). Возможно, придётся поэкспериментировать, чтобы найти нужную точку на макушке для опоры на пол.
Рекомендуется НЕ ЗАПРЫГИВАТЬ в позу целиком: это обычно нарушает опору рук и может подвергнуть шею риску. Лучше думайте о том, чтобы давить опорой (верхней частью тела) вниз, поднимая нижнюю часть тела (таз и ноги). Будьте терпеливы.
Риски
Если падаете вперёд, прижмите подбородок к груди и округлите спину, чтобы перекатиться, а не упасть на пол с прямой спиной. Совет: при перекате сцепленные пальцы можно немного придавить; чтобы этого избежать, не сцепляйте их до конца, оставьте немного места.
